Sport

Publié par imaginer

Eté 2014

Voici donc le programme d'endurance que JC veut que je fasse en juillet-août, quand je vais à la salle les jours où je suis seule.

Les deux ou trois fois par semaine où nous sommes ensemble, nous alternerons muscu, cross-fit, tonification musculaire.

PROGRAMME CARDIO TRAINING ETE 2014

Les 4 séances sont à alterner les jours où tu es seule

 

Séance 1 : Endurance 35 min

 

10 min d’échauffement progressif

20 min rythme cardiaque 140 à 155 Bpm (Battements par minute)

5 min de retour au calme

 

Appareils possibles : tous les appareils de cardio training.

 

Séance  2 : Endurance Longue 90 min

 

10 min d’échauffement progressif

75 min (utiliser plusieurs appareils sur les 75min) rythme cardiaque 140 à 155 Bpm

5 min de retour au calme

 

Appareils possibles : Elliptique, Rameur, Tapis, si stepper ou wave pas plus de 15min.

 

Séance 3 : Endurance Fractionnée 35 min

 

15 min d’échauffement progressif

15 min de fractionnés : 15 fois (30 sec max / 30 sec lentes) rythme cardiaque 140 à 160 Bpm

5 min de retour au calme

 

Appareils possible : Tapis, vélo, elliptique, Rameur, stepper.

 

 

Séance 4 : Endurance Renforcement Musculaire 30 min

 

10 min d’échauffement progressif

15 min : 3 fois (4 min en forçant contre résistance / 1 min de récupération active sans résistance) rythme cardiaque 140 à 160 Bpm

5 min de retour au calme

 

Appareils possible : Elliptique ou stepper.

Alors voilà c'est parti. Pour notre défi de l'été, nous avons décidé que je vais faire 4 séances par semaine. Deux ou trois avec JC selon ses possibilités, et donc une ou deux seule.

Pour le moment, malheureusement je ne peux pas courir alors je vais alterner les autres appareils.

En violet, les jours où j'ai une séance de sport, en noir les jours sans sport, avec juste les pas du Fitbit:-)

• Lundi 30 juin : séance 1 (vélo) + 9290 pas - 6,52 km

• Mardi 1er juillet : JC - cross fit + 9904 pas - 6,95 km

• Mercredi 2 juillet : 10963 pas - 7,70 km

• Jeudi 3 juillet : 6862 pas - 4,82 km

• Vendredi 4 juillet : JC - muscu + 7149 pas - 5,02 km

• Samedi 5 juillet : 6503 pas - 4,57 km

• Dimanche 6 juillet : Séance 2 (vélo+wave+elliptique+rameur) + 3710 pas - 2,60 km

• Lundi 7 juillet : 8808 pas - 6,18 km

• Mardi 8 juillet : JC - cross fit + 12348 pas - 8,67 km

• Mercredi 9 juillet : 6470 pas - 4,57 km

• Jeudi 10 juillet : séance 3 (elliptique) + 5' course + 15474 pas - 11,07 km

• Vendredi 11 juillet : JC - muscu + 12637 pas - 8,87 km

• Samedi 12 juilet : 10710 pas - 7,57 km

• Dimanche 13 juillet : séance 2 réduite à 60mn au lieu de 90 + 8821 pas - 8,50km

• Lundi 14 juillet : 11269 pas - 7,91 km

• Mardi 15 juillet : JC - circuit cardio-muscu + 11086 pas - 7,90 km

• Mercredi 16 juillet : 8574 pas - 6,02 km

Jeudi 17 juillet : séance 4 + 13900 pas - 9,76 km

• Vendredi 18 juillet : JC - muscu + 10677 pas - 7,59 km

• Samedi 19 juillet : 11574 ps - 8,12 km

• Dimanche 20 juillet : 5276 pas - 3,70 km

• Lundi 21 juillet : 9761 pas - 6,85 km

• Mardi 22 juillet : 10655 pas - 7,48 km

• Mercredi 23 juillet : JC - renforcement musculaire fonctionnel + 11170 pas - 7,84 km

• Jeudi 24 juillet : JC - cross fit + 10702 pas - 7,52 km

• Vendredi 25 juillet : JC - muscu + 7740 pas - 5,53 km

• Samedi 26 juillet : 13057 pas - 9,22 km

• Dimanche 27 juillet : 8705 pas - 6,11 km

• Lundi 28 juillet : 10257 pas - 7,20 km

• Mardi 29 juillet : 10463 pas - 7,30 km

• Mercredi 30 juillet : JC - séance au parc + 10500 pas - 7,40 km

• Jeudi 31 juillet : 15068 pas - 10,70 km

• Vendredi 1er août : 11119 pas - 7,80 km

• Samedi 2 août : 11527 km - 8,10 km

• Dimanche 3 août : 6772 pas - 4,80 km

• Lundi 4 août : JC - séance au parc + 10722 pas - 7,53 km

• Mardi 5 août : JC - séance au parc + 14722 pas - 10,40 km

• Mercredi 6 août : 11254 pas - 7,90 km

• Jeudi 7 août : 11846 pas - 8,32 km

• Vendredi 8 août : 11777 pas - 8,33 pas

• Samedi 9 août : JC- muscu + 12155 pas - 8,53 km

• Dimanche 10 août : 5410 pas - 3,80 km

• Lundi 11 août : 10277 pas -  7,21 km

• Mardi 12 août : 11314 pas - 7,94 k

• Mercredi 13 août : 8012 pas - 5,67 km

• Jeudi 14 août : JC séance au parc + 12466 pas - 8,99 km

• Vendredi 15 août : 4553 pas - 3,20 km

• Samedi 16 août : JC-circuit cardio + 11513 pas - 8,08 km

• Dimanche 17 août : 3094 pas - 2,17 km

• Lundi 18 août : 8334 pas - 5,85 km

• Mardi 19 août : JC-muscu + 9453 pas - 6,64 km

• Mercredi 20 août : 10589 pas - 7,51 km

• Jeudi 21 août : JC-muscu + 12265 pas - 8,61 km

• Vendredi 22 août : 10364 pas - 7,30 km

• Samedi 23 août : JC-cardio-muscu + 11671 pas - 8,22 km

• Dimanche 24 août : 9146 pas - 6,47 km

• Lundi 25 août : 9129 pas - 6,43 km

• Mardi 26 août : JC-muscu + 9722 pas - 6,82 km

• Mercredi 27 août : 8925 pas - 6,27 km

• Jeudi 28 août : JC-muscu + 12421 pas - 8,75 km

• Vendredi 29 août : 11050 pas - 7,76 km

• Samedi 30 août : JC-cross-fit + 11868 pas - 8,45 km

• Dimanche 31 août : 10143 pas - 7,31 m

 

Publié dans Sport et bilans